30 dagen Plank Challenge

Plank challenge 1 juni 2023 

De plank challenge is een leuke uitdaging, zowel voor beginners als voor gevorderde is de (30 dagen) plank challenge een effectieve manier om te werken aan een sterke romp. Als jij hier graag mee wilt beginnen dan ben je op deze pagina aan het juiste adres. Je vind hier namelijk een voorbeeld schema van 30 dagen, je komt erachter wat voor resultaten je kunt verwachten én je krijgt extra tips om de 30 days plank challenge tot een succes te maken.

 

Wat is de plank challenge? 

De ”plank uitdaging” is veruit de bekendste challenge waarmee je de buikspieren traint.

Veel mensen stellen als doel om sterke buikspieren te kweken. Vandaar dat deze challenge zo geliefd is.

Is het jouw doel om een sterkere romp en strakkere buikspieren te ontwikkelen? Dan nodig ik je uit om de uitdaging aan te gaan!

Als je voor het eerst start met planken, kun je deze challenge ook doen op de knieën.

 

Waarom zou je hier aan beginnen? 

Waarom zou je hier eigenlijk aan beginnen? 

Waarom zou je niet gewoon planken wanneer het jou uitkomt en wanneer je er zin in hebt, in plaats van elke dag voor 30 dagen lang?

Het nut van zo’n challenge is dat er een geleidelijke opbouw in zit en dat je daadwerkelijk ergens naartoe werkt.

Doordat het 30 dagen duurt, kun je de dagen aftellen en werk je naar de 30e dag toe. Dit kan goed werken voor de motivatie en je zult het hierdoor waarschijnlijk makkelijker volhouden.

Daarnaast is zo’n uitdaging natuurlijk ook gewoon leuk en kan het dienen als een ”kickstart” als je nog niet veel trainingservaring hebt.

Kortom: genoeg redenen om te beginnen.

Als je besluit om de 30 dagen challenge aan te gaan, is het belangrijk om het op jouw eigen niveau te gaan doen. V

oor beginners is de 2 minuten plank challenge vaak de beste uitdaging.

Als dit nog te moeilijk is, zou je ook nog kunnen opwerken naar bijvoorbeeld 1,5 minuut. 

Gaat het planken jou echter gemakkelijk af, of heb je de 2 minuten challenge als eens succesvol voltooid?

Dan zou je de 5 minuten plank challenge kunnen gaan doen, zodat je voldoende uitdaging hebt en je het jezelf niet te gemakkelijk maakt.

 Tips om van de plank challenge een succes te maken 

Heb je besloten om de plank challenge aan te gaan? Super goed! 

We helpen je graag goed op weg met de onderstaande tips.

Hiermee kun je alles eruit halen en de challenge hopelijk met succes afronden:

 1. Goed eten tijdens de plank challenge 

Je weet ongetwijfeld wel dat voeding en training hand in hand samen gaan. Voeding draagt bij aan het herstel en vormt de brandstof die je nodig hebt om tot fysieke prestaties te kunnen komen.

Tijdens de plank challenge speelt voeding dan ook een belangrijke rol. Hoe beter je zult eten, hoe beter je zult herstellen en hoe meer energie je hebt om elke dag te gaan planken. Zorg voor een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten en probeer zoveel mogelijk ”gezond” te eten, voor goede energie.

 

2. Voer de plank goed uit 

Deze tip is een hele belangrijke. Als je de plank challenge aangaat is het sterk aan te raden om er zeker van te zijn dat je de plank goed uitvoert. Als je namelijk de hele challenge verkeerd plankt, zal de challange zo goed als nutteloos zijn. Sterker nog: je kunt er alleen maar blessures aan overhouden. Focus je tijdens de challenge er dus op dat je de plank volgens de juiste techniek uitvoert, alleen dan is deze challenge namelijk effectief.

 3. Gebruik een stopwatch 

Ook het belang van deze tip moet je zeker niet onderschatten. Je zult je misschien afvragen waarom je een stopwatch zou moeten gebruiken, als je ook gewoon in je hoofd kunt tellen. De reden dat ik dit aanraad, is niet omdat je ‘de tel kwijt kunt raken’. De reden is namelijk dat als je in je hoofd telt terwijl je het zwaar hebt, je geneigd bent om sneller te gaan tellen.

Hierdoor kan de daadwerkelijke tijd gaan afwijken van de bijgehouden tijd. Dit heeft als gevolg dat je de challenge niet uitvoert volgens het schema. Als je een stopwatch gebruikt, dan kun je er met zekerheid vanuit gaan dat de tijd klopt. Hier kun je simpelweg een (sport)horloge of je telefoon voor gebruiken. Leg deze bijvoorbeeld tussen je armen neer, zodat je het kunt zien.

Nog beter is als je stopwatch een geluidje maakt wanneer de tijd voorbij is, hierdoor hoef je niet constant naar de tijd te staren.

 

4. Doe de plank challenge ‘s ochtends 

Ik nodig je uit om de plank challenge ‘s ochtends te gaan doen. Waarom in de ochtend, vraag jij je wellicht af.

Ik kan me voorstellen dat niet iedereen even actief is in de ochtend en zin heeft om te gaan planken.

Toch biedt dit jou een groot voordeel. Als je het ‘s ochtends namelijk hebt gedaan, heb je het voor de rest van de dag achter de rug. Je gaat direct met een voldaan gevoel de dag tegemoed, wetende dat je plank challenge voor vandaag achter de rug is.

Als je er voor kiest om het in de middag of ‘s avonds te gaan doen, raad ik je aan om hier vaste tijdstippen voor te kiezen. Door de regelmaat wordt het namelijk een gewoonte.

 

5. Ga de uitdaging samen aan 

Denk je dat je het lastig zult gaan krijgen tijdens de plank challenge, omdat je al snel last krijgt van te weinig motivatie?

Wat jou in dat geval enorm kan gaan helpen is door de plank challenge samen met iemand anders aan te gaan.

Je hoeft niet persé samen iedere dag te planken, maar je kunt elkaar wel iedere dag ”controleren” door te vragen of hij of zij wel echt heeft geplankt vandaag.

Hierdoor houd je elkaar verantwoordelijk en zal je minder snel de handdoek in de ring gooien.

Je kunt zelfs met elkaar afspreken om er een bepaalde consequentie aan te hangen als iemand het niet haalt. Hierdoor maak je het een stuk competitiever.

 

6. Maak eventueel gebruik van onze app 

Je kunt in de app het schema downloaden en gebruik maken van de community functie 

 Tips voor het planken 

Zoals beloofd zal ik je enkele tips geven om de plank zo goed mogelijk uit te voeren. Allereerst een korte beschrijving van de correcte uitvoering van de plank: Ga op de grond liggen met je buik naar beneden en plaats je onderarmen beide op de grond. Breng je romp omhoog zodat je komt te leunen op je tenen en je onderarmen. Span je buik, rug en billen nu aan en druk je navel naar binnen toe. Houd deze positie vast tot de gewenste tijd.

1. Gebruik een matje en schoenen

Het gebruik van een matje en schoenen zijn geen vereiste, maar kunnen beide zeker handig zijn.

Je zult namelijk niet de eerste zijn die door de tenen heenzakt tijdens het planken. Schoenen zorgen voor extra stevigheid en maken het planken stukken makkeijker, zonder dat de oefening hier minder effectief door wordt.

2. Span de hele romp aan

Dit is waar het vaak verkeerd gaat. Doordat de romp niet of onvoldoende aan wordt gespannen tijdens de plank, gaat de rug doorzakken, waardoor je buikspieren minder op spanning komen te staan. Ook kan dit leiden tot onderrug klachten.

Hieronder zie je een voorbeeld van een foutieve uitvoering, waarbij de onderrug is doorgezakt:

Door je buikspieren, onderrug en ook je bilspieren maximaal aan te spannen, blijf je in een goede houding liggen.

3. Doe de plank naast een spiegel

Als je een spiegel tot de beschikking hebt, waarin jij jezelf kunt controleren tijdens de plank challenge, raad ik je aan om deze te gebruiken. Je kunt de plank dan uitvoeren naast de spiegel en af en toe opzij kijken om de stand van je lichaam te bekijken. Als je ziet dat je lichaam niet meer recht ligt, kun je je houding aanpassen.

Dit is een hele effectieve manier om er voor te zorgen dat je de plank correct uitvoert.

4. Kijk naar de grond tijdens het planken.

Door tijdens het planken naar de grond te kijken, zorg je er voor dat je nek in een neutrale positie blijft. Je nek blijft hierdoor namelijk in één lijn met de rest van je lichaam.

5. Zorg voor een goede ademhaling.

Tijdens het planken is je ademhaling essentieel. Adem diep in door je neus en adem vervolgens weer uit door je mond.

Ademhaling is van groot belang, omdat je spieren zuurstof nodig hebben tijdens fysieke inspanning. Als je jouw ademhaling niet goed onder controle hebt, resulteert dit in mindere prestaties en zullen je spieren sneller verzuren.

Ik raad je daarom aan om goed op je ademhaling te letten tijdens de plank challenge.

 Kun je andere (buikspier)oefeningen blijven doen tijdens de (30 days) plank challenge? 

Stel je gaat beginnen aan de plank challenge; kun je dan wel gewoon door blijven trainen? En hoe zit het eigenlijk met andere buikspieroefeningen? Als je momenteel al een trainingsschema volgt, of meerdere keren per week in de sportschool te vinden bent, dan kun je dit prima combineren met de 30 days plank challenge. Echter zul je wellicht wel een paar wijzigingen moeten doorvoeren in je trainingsschema. Met name als jij momenteel veel aandacht besteedt aan de buikspieren.

Het is verstandig om je buikspieren minimaal te trainen tijdens de challenge. Deze pak je namelijk al aan met het planken.

Mocht de challenge jou echter gemakkelijk afgaan, dan kun je de buikspieroefeningen ernaast doen of je buikspieroefeningen te minderen.